ندای لرستان - خراسان /رفتن به تختخواب بعضی وقتها برایمان سخت میشود چون میدانیم خواب از ما فرار میکند. متخصصان خواب از عادتهای کوچکی میگویند که میتوانند شبهای ما را آرامتر کنند
دلایل زیادی وجود دارد که میتواند باعث شود شما در طول شب بیدار بمانید؛ از سفر و هیجان گرفته تا شرایط سلامتی و استرس. خوشبختانه برخی راهکارها هستند که میتوانند به شما در آمادهسازی برای استراحت بهتر کمک کنند. در مطلب امروز از verywellhealth این موارد را باهم بررسی میکنیم.
بازار ![]()
1.هر روز ورزش کنید
متخصصان خواب میگویند فعالیت بدنی و ورزش منظم نه تنها سلامت را ارتقا میدهد، بلکه میتواند خواب را هم بهبود بخشد. لازم نیست این فعالیت شدید یا طولانی باشد، حتی 30دقیقه ورزش سبک در طول روز میتواند کمک کند. حتی حرکت دادن بدن در طول روز میتواند مفید باشد. ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود میبخشد و خواب خوب نیز میتواند منجر به تمرینات بهتر شود.
2.وعدههای غذایی سنگین و قهوه را کنار بگذارید
برای یک خواب خوب شبانه، باید حدود 2 تا 3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذا دست بکشید و به بدن زمان کافی برای هضم غذا بدهید. وقتی کمی قبل از رفتن به رختخواب غذاهای سرشار از قند، کربوهیدرات و کافئین میخورید، متابولیسم شما هنوز به شدت کار میکند و باعث میشود دمای بدن شما بالاتر از حد ایدهآل برای خواب بماند و به طور بالقوه مغز شما را فریب میدهد تا خوابآلودگی انباشته شده را احساس نکند. یک مطالعه نشان میدهد که مصرف کافئین 3 تا 6ساعت قبل از خواب میتواند به اختلال خواب منجر شود و کل زمان خواب فرد را یک ساعت کاهش دهد.
3.عوامل حواسپرتی را دور کنید
اگر نمیتوانید بخوابید، از شر عوامل حواسپرتی خلاص شوید تا به شما در آرامش شبانه کمک کند. به عنوان مثال، از تلفن یا تبلت خود برای بررسی ایمیلها، خواندن اخبار یا گشت و گذار در رسانههای اجتماعی استفاده نکنید. وقتی شبها از تلفن و تلویزیون دوری میکنید، میزان قرارگیری خود را در معرض نور آبی که صفحه نمایش ساطع میکند نیز کاهش میدهید. نور آبی نه تنها برای چشمان شما مضر است، بلکه میتواند از تولید هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما، یعنی ملاتونین را کنترل میکند نیز جلوگیری کند.
4.آرامش قبل از خواب مهم است
کارشناسان توصیه میکنند قبل از خواب فعالیتهای آرامشبخشی که از آن ها لذت میبرید انجام دهید، مانند حمام آب گرم، خواندن کتاب، آرامکردن ذهن، انجام تمرینات تنفسی، نوشتن درباره روز و هر فکری که دارید، یا گوش دادن به موسیقی یا داستانهای صوتی آرامشبخش. به گفته متخصصان خواب، انجام کاری که از آن لذت میبرید و آرامشبخش نیز هست، میتواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند.
5.محیط مناسب برای خواب آماده کنید
متخصصان میگویند برای بهبود کیفیت خواب، باید محیط خواب مناسبی داشته باشید. این به معنای داشتن یک تخت راحت، پتو و بالش کافی و اتاق خوابی آرام، تاریک و خنک است. محیط و دمای خواب شما منحصر به خودتان است، بنیاد ملی خواب دمای اتاق خواب را 20 درجه توصیه میکند. از محیط خواب خود محافظت و از ابزارهایی مانند گوشگیر و ماسک چشم استفاده کنید.
6.ذهنیت خود را تغییر دهید
کارشناسان میگویند تنظیم ذهنیت خود درباره خواب مهم است. رفتن به رختخواب نباید مانند یک بار یا کار طاقتفرسا به نظر برسد. دکتر رافائل پلایو، استاد بالینی روان پزشکی و علوم رفتاری در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد میگوید نباید رفتن به رختخواب دردسرساز باشد و خوابیدن نباید کار طاقتفرسایی باشد. بعضی از افراد به بیدار ماندن عادت کردهاند، چون دیگر از خوابیدن لذت نمیبرند. مسئله این نیست که شما مجبورید بخوابید، مسئله این است که میتوانید بخوابید و باید از داشتن مکانی امن برای خوابیدن لذت ببرید.